膝の痛みはセルフケアで治る？痛みの危険度をチェック！

様々な動作で曲げ伸ばしを必要とする膝は、それだけ負荷がかかりやすく傷みやすい部分。現在国内でおよそ3000万人が膝の痛みに悩まされているとも言われています。とは言え「膝の痛み」と一言で言ってもその症状によって重症度は様々。セルフケアで改善が期待できるものもあれば、今すぐ専門家に相談した方が良いものまであります。

それで膝に何らかの異常を感じたなら、まずはその症状から危険度をチェックしてみましょう。以下に挙げるチェックリストに当てはまる項目が幾つあるか、チェックしてみてください。

□朝起きて膝を動かすと痛む

□歩き初めに痛む

□階段の上り下りで痛む

□30分以上歩くと痛む

□膝を動かすと異音がする

□正座がうまくできない

□椅子から立ち上がるときに痛む

□膝にこわばりを感じる

□膝が腫れている

□膝の内側を押すと痛む

□市販の鎮痛薬や湿布でも痛みが治まらない

特に最後の3つに当てはまる場合は、膝の痛みの中でも最も多いと言われている「変形性膝関節症」の疑いがあるため、専門家に相談する方が良いでしょう。それ以外の項目でも3つ以上当てはまるなら要注意です。

一方、チェックリストの項目ほどではないけれど、なんだか膝にいつもと違う違和感がある・・・という場合、セルフケアで改善できるかもしれません。また膝の痛みは誰にでも起こり得るものなので、現時点で悩みを抱えていない人も予防のためにセルフケアを始めると良いでしょう。

★膝の痛みのセルフケア★

体重が増えると膝への負担も大きくなってしまうため、食事に注意することは大切なセルフケアの1つです。と言っても過度な食事制限は逆効果。カルシウムやビタミンDが不足して骨粗鬆症になってしまう危険性があります。また筋力低下も膝関節にかかる負担を大きくしてしまうため、良質なタンパク質をしっかりとることも必要です。その分脂質や糖質の摂取をコントロールして、肥満を予防しましょう。

また運動で筋力を高めることもセルフケアにおすすめですが、長く運動の習慣がなかった人が突然激しい運動を始めると、かえって膝への負担を大きくしてしまいます。まずは軽いウォーキングから始めるのがおすすめ。それも難しい人は座ってできる太ももの筋力トレーニングを毎日の習慣にするのも良いでしょう。方法は簡単で、椅子に浅く座って椅子の縁につかまり、片膝を床へ向けて伸ばして踵を10㎝持ち上げた状態で5秒間キープ。これを両脚各20回ずつ、1日3セット行ってください。

★まとめ★

今回は50代以降の方に多い膝のお悩みをチェックリストにして記載してみました。例えば現在はこちらに当てはまっていなくても加齢によって膝の軟骨はどうしてもすり減っていきますし、膝周りの筋肉が衰えていくことで筋肉が負担していた負荷が膝にかかることになります。

文中では変形性膝関節症のみのご紹介でしたが、例えばO脚やX脚、あるいは軽い衝撃を受けただけで靭帯の損傷や断裂などを引き起こしてしまうようにもなりますから、日ごろのケアをしっかりとおこなうようにしましょう。

また単純な構造だけでなく、膝がどのような成分で出来ているのかも知っておくために下記のような引用も参考にしてみましょう。